Her på siden kan du finde træningsprogrammer der passer til dine krav. Der er indtil videre kommet et fullbody træningsprogram til dem der har travlt og kun vil træne 3 gange om ugen. Der er også et 2 split, som er i to variationer, det ene er bygget op på push/pull princippet, og det andet er bygget på overkrop/underkrop princippet.
Du kan også finde viden om proteiner, om hvordan det udnyttes bedst muligt. Vi arbejder på at få skrevet artikler om kreatin og andre nyttige kosttilskud.
Hvis du drømmer om, at komme i din livs form med øget muskelmasse og styrke, er det hensigtmæssigt at træne efter et godt træningsprogram.
Her på siden finder du nogle gode sammensatte træningsprogrammer, som vil hjælpe dig i mål.
Samling af træningsprogrammer
Fullbody Godt til nybegyndere
2 Split
Upcoming træningsprogrammer
3 split
4 split
5 split
Mavetrænings workout
BASIC 2 SPLIT TRÆNINGSPROGRAM
Et 2 split træningsprogram er ideelt, for personer der vil træne 4 gange ugentligt. Træningsprogrammet er delt op, så alle muskelgrupperne bliver trænet igennem 2 gange om ugen.Der er et hav af forskellige variationer af et 2 split. Jeg vil præsentere de 2 mest populære variation det første er delt op i push og pull øvelser, og det andet er delt op i overkrop og underkrop. Så hvilket program du skal vælge er en smagssag.
Eksempel på en træningsuge delt op i push og pull:
Dag 1 : Push
Dag 2 : Pull
Dag 3 : Fri
Dag 4 : Push
Dag 5 : Pull
Dag 6 : Fri
Dag 7 : Fri
Push træningsdag :
Bænkpres
Skrå bænkpres
Shoulder press
Arnold press
Dips
Tricep pushdown
Squat
Leg press
Calf raises
Pull træningsdag :
Pull ups
Bent over rowing
Shrugs
Barbell bicep curls
Incline dumbbell curls
Dødløft
Leg curls
Eksempel på en træningsuge delt op i overkrop og underkrop:
Dag 1 : Overkrop
Dag 2 : Underkrop
Dag 3 : Fri
Dag 4 : Overkrop
Dag 5 : Underkrop
Dag 6 : Fri
Dag 7 : Fri
Overkrop træningsdag:
Bænkpres
Skrå bænkpres
Pull ups
Bent over rowing
Shoulder press
Upright rowing
Dips
Bicep curls
Underkrop træningsdag:
Squat
Leg press
Dødløft
Leg curls
Standing calf raises
Seated calf raises.
Progression
Ideen med progressionen i programmet er at tvinge ens krop til at vokse hele tiden, og det gør man ved at give kroppen nye udfordringer. Progressionen i dette program ser således ud:
Uge 1+2: 2 sæt x 15 reps
Uge 3+4: 3 sæt x 10 reps
Uge 5+6: 3 sæt x 8 reps
Uge 7+8: 4 sæt x 5 reps
Individuelle behov
Det skal dog lige sige at progression er forskelligt fra person til person, denne progression er bare vejledende. Det samme gælder valget af, øvelserne i programmet, og er ikke tilpasset individuelle behov.
Hvis i har set filmen Troy, må i have bemærket, at Brad Pitt har taget nogle lean kilo muskelmasse på. Brad pitt havde 7 måneder til, at ramme den helt rigtig fysiske form til hans rolle som Achilies. For at opbygge lean muskel masse har Brad Pitt fået måltider med højt protein indhold og med få kulhydrater.
Troy træningsprogram
Programmet fokusere på en muskelgruppe hver dag, det giver hver muskelgruppe en uge til, at restituere. Ud over styrketræning havde han også 2 timers dagligt svær fægtning.
Bryst:
Bench press – 5 sæt, 6-10 reps
Incline bench press – 6 sæt, 6-10 reps
Cable crossovers – 6 sæt, 10-12 reps
Dips – 5 sæt, til failure
Dumbbell pullovers – 5 sæt, 10-12 reps
Ryg:
Front wide-grip chin-ups – 6 sæt, til failure
T-bar rows – 5 sæt, 6-10 reps
Seated pulley rows – 6 sæt, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 reps
Ben:
Squats – 6 sæt, 8-12 reps
Leg presses – 6 sæt, 8-12 reps
Leg extensions – 6 sæt, 12-15 reps
Barbell lunges – 5 sæt, 15 reps
Læg:
Standing calf raises -10 sæt, 10 reps
Seated calf raises – 8 sæt, 15 reps
One-legged calf raises (håndvægte i hånden) – 6 sæt,12 reps
Underarm:
Wrist curls (underarm på knæerne) – 4 sæt, 10 reps
Reverse barbell curls – 4 sæt, 8 reps
Wright roller machine – til failure
Biceps:
Barbell curls – 6 sæt, 6-10 reps
Seated dumbbell curls – 6 sæt, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls – 6 sæt, 6-10 reps
Triceps:
Close-grip bench presses– 6 sæt, 6-10 reps
Pushdowns – 6 sæt, 6-10 reps
Barbell French presses – 6 sæt, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions– 6 sæt, 6-10 reps
Skulder:
Seated barbell presses – 6 sæt, 6-10 reps
Lateral raises (stående) – 6 sæt, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises – 5 sæt, 6-10 reps
Cable lateral raises – 5 sæt, 10-12 reps
Mave:
30 minutter maveøvelser
Protein er byggesten
Det er vigtigt at du får proteiner nok, fordi det hjælper din krop til at reparere og opbygge muskelmasse. For at få maksimalt ud af din træningspas bør du anskaffe dig noget protein pulver. Vi vil her på siden guide dig til, hvordan du bruger protein pulver.
Hvor meget protein skal du indtage om dagen?
Den generelle anbefaling når du vil øge muskel masse:
1,5 – 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt.
Eksempel på en person der vejer 70kg og ønsker et protein indtag på 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt.
2,0*70 = 140 gram
Det vil altså sige du skal indtage 140 gram protein om dagen for, at få maksimalt ud af din træning.
Hvornår skal du indtage proteiner?
For at få maksimalt ud af din træning skal du indtage et protein tilskud, senest 30 min efter endt træning. Der har kroppen brug for proteiner til at genopbygge de ødelagte muskelfibre, og gøre dem større og stærkere til næste træning.