Træningsprogram til din drømme form

Her på siden kan du finde træningsprogrammer der passer til dine krav. Der er indtil videre kommet et fullbody træningsprogram til dem der har travlt og kun vil træne 3 gange om ugen. Der er også et 2 split, som er i to variationer, det ene er bygget op på push/pull princippet, og det andet er bygget på overkrop/underkrop princippet.

Du kan også finde viden om proteiner, om hvordan det udnyttes bedst muligt. Vi arbejder på at få skrevet artikler om kreatin og andre nyttige kosttilskud.

Hvis du drømmer om, at komme i din livs form med øget muskelmasse og styrke, er det hensigtmæssigt at træne efter et godt træningsprogram.

Her på siden finder du nogle gode sammensatte træningsprogrammer, som vil hjælpe dig i mål.

Samling af træningsprogrammer

Fullbody Godt til nybegyndere

2 Split

Upcoming træningsprogrammer

3 split

4 split

5 split

Mavetrænings workout

 

BASIC 2 SPLIT TRÆNINGSPROGRAM

Portrait of strong sportsman weightlifting in gym

Et 2 split træningsprogram er ideelt, for personer der vil træne 4 gange ugentligt. Træningsprogrammet er delt op, så alle muskelgrupperne bliver trænet igennem 2 gange om ugen.Der er et hav af forskellige variationer af et 2 split. Jeg vil præsentere de 2 mest populære variation det første er delt op i push og pull øvelser, og det andet er delt op i overkrop og underkrop. Så hvilket program du skal vælge er en smagssag.

Eksempel på en træningsuge delt op i push og pull:

Dag 1 : Push

Dag 2 : Pull

Dag 3 : Fri

Dag 4 : Push

Dag 5 : Pull

Dag 6 : Fri

Dag 7 : Fri

Push træningsdag :

Bænkpres

Skrå bænkpres

Shoulder press

Arnold press

Dips

Tricep pushdown

Squat

Leg press

Calf raises

Pull træningsdag :

Pull ups

Bent over rowing

Shrugs

Barbell bicep curls

Incline dumbbell curls

Dødløft

Leg curls

Eksempel på en træningsuge delt op i overkrop og underkrop:

Dag 1 : Overkrop

Dag 2 : Underkrop

Dag 3 : Fri

Dag 4 : Overkrop

Dag 5 : Underkrop

Dag 6 : Fri

Dag 7 : Fri

Overkrop træningsdag:

Bænkpres

Skrå bænkpres

Pull ups

Bent over rowing

Shoulder press

Upright rowing

Dips

Bicep curls

Underkrop træningsdag:

Squat

Leg press

Dødløft

Leg curls

Standing calf raises

Seated calf raises.

Progression

Ideen med progressionen i programmet er at tvinge ens krop til at vokse hele tiden, og det gør man ved at give kroppen nye udfordringer.  Progressionen i dette program ser således ud:

Uge 1+2: 2 sæt x 15 reps

Uge 3+4: 3 sæt x 10 reps

Uge 5+6: 3 sæt x 8 reps

Uge 7+8: 4 sæt x 5 reps

Individuelle behov

Det skal dog lige sige at progression er forskelligt fra person til person, denne progression er bare vejledende.  Det samme gælder valget af, øvelserne i programmet, og er ikke tilpasset individuelle behov.

Hvis i har set filmen Troy, må i have bemærket, at Brad Pitt har taget nogle lean kilo muskelmasse på. Brad pitt havde 7 måneder til, at ramme den helt rigtig fysiske form til hans rolle som Achilies. For at opbygge lean muskel masse har Brad Pitt fået måltider med højt protein indhold og med få kulhydrater.

 

 

Troy træningsprogram

brad-pitt-in-troy-movie-wallpaper-hd-widescreen-high-resolution-images-desktop-background

Programmet fokusere på en muskelgruppe hver dag, det giver hver muskelgruppe en uge til, at restituere. Ud over styrketræning havde han også 2 timers dagligt svær fægtning.

Bryst:

Bench press – 5 sæt, 6-10 reps

Incline bench press – 6 sæt, 6-10 reps

Cable crossovers – 6 sæt, 10-12 reps

Dips – 5 sæt, til failure

Dumbbell pullovers – 5 sæt, 10-12 reps

 

Ryg:

Front wide-grip chin-ups – 6 sæt, til failure

T-bar rows – 5 sæt, 6-10 reps

Seated pulley rows – 6 sæt, 6-10 reps

Straight-leg deadlifts – 6 sets, 15 reps

 

Ben:

Squats – 6 sæt, 8-12 reps

Leg presses – 6 sæt, 8-12 reps

Leg extensions – 6 sæt, 12-15 reps

Barbell lunges – 5 sæt, 15 reps

 

Læg:

Standing calf raises -10 sæt, 10 reps

Seated calf raises – 8 sæt, 15 reps

One-legged calf raises (håndvægte i hånden) – 6 sæt,12 reps

 

Underarm:

Wrist curls (underarm på knæerne) – 4 sæt, 10 reps

Reverse barbell curls – 4 sæt, 8 reps

Wright roller machine – til failure

 

Biceps:

Barbell curls – 6 sæt, 6-10 reps

Seated dumbbell curls – 6 sæt, 6-10 reps

Dumbbell concentration curls – 6 sæt, 6-10 reps

 

Triceps:

Close-grip bench presses– 6 sæt, 6-10 reps

Pushdowns – 6 sæt, 6-10 reps

Barbell French presses – 6 sæt, 6-10 reps

One-arm dumbbell triceps extensions– 6 sæt, 6-10 reps

 

Skulder:

Seated barbell presses – 6 sæt, 6-10 reps

Lateral raises (stående) – 6 sæt, 6-10 reps

Rear-delt lateral raises – 5 sæt, 6-10 reps

Cable lateral raises – 5 sæt, 10-12 reps

 

Mave:

30 minutter maveøvelser

 

Protein er byggesten

man-holding-fitness-gainerprotein-shake-picjumbo-com

Det er vigtigt at du får proteiner nok, fordi det hjælper din krop til at reparere og opbygge muskelmasse. For at få maksimalt ud af din træningspas bør du anskaffe dig noget protein pulver. Vi vil her på siden guide dig til, hvordan du bruger protein pulver.

Hvor meget protein skal du indtage om dagen?

Den generelle anbefaling når du vil øge muskel masse:
1,5 – 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt.

Eksempel på en person der vejer 70kg og ønsker et protein indtag på 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt.

2,0*70 = 140 gram

Det vil altså sige du skal indtage 140 gram protein om dagen for, at få maksimalt ud af din træning.

Hvornår skal du indtage proteiner?

For at få maksimalt ud af din træning skal du indtage et protein tilskud, senest 30 min efter endt træning. Der har kroppen brug for proteiner til at genopbygge de ødelagte muskelfibre, og gøre dem større og stærkere til næste træning.